BASKETBOLDA KONDİSYON

Son yıllarda basketbolun hızlı ilerleyen gelişmelerine; büyük küçük herkesin katkıları bulunmaktadır.Basketbol antrenörlerini bir çatı altında toplamasıyla katkıların daha da artacağı düşüncesi ışığında hepimizin , sporcularımızı nasıl daha iyi tanıyabileceğimizi, antrenmanlarımızı değerlendirilmesine yardımcı olacağını düşündüğüm bazı testler değerlendirilmesine yönelik sporcularımıza uyguladıklarımız
Örnekleri sizlere sunarak katkılarımızın artmasını ummaktayım.

Öncelikle sizlere antrenman bilgisi olarak birkaç küçük hatırlatma yapmak istiyorum. Yapılan antrenman gelişmesini istediğimiz spor dallarına özelliklerine göre yapmalıyız. Sporcuya daha yüksek kapasite yükseltebilmek için, antrenmanla sporcuya yükleme yapılması gerekmektedir. Fakat sporcunun iyi bir şekilde geliştirebilmemiz için antrenmanın yüklenme prensiplerininin bazı özelliklerinin bilinmesi gerekmektedir.

1) YOĞUNLUK ( Uyarı Şiddeti) : Ortaya konulan en yüksek güçtür. Kaldırılan en yüksek ağırlık veya koşulan hızdır. Maksimalin üzerinde yüzde değerleri ifade eder. Sürat, koşu süresi veya mesafelere göre hesaplanır. ( örneğin % 85 tempoda 20 metre topla sprint, veya % 70’i 60 kg olan bir sporcunun bench pres yapması gibi.) Sprint ve çabukluk antrenmanları için % 85-100 yoğunluk, maksimal kuvvet için % 84- 70 yoğunluk, dayanıklılık için % 69-40 yoğunlukta yapılmalıdır.

2) YÜKLENMENİN SIKLIĞI; Yüklenme ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkidir. Yüklenmenin sıklığı, yüklenmelerin şiddetine ve süresine bağlıdır. ( Örneğin; 25 metre %85 tempoda sprint yapıyorsak ,50 metre yürüyerek dinlenme verebiliriz veya 30 saniyelik bir yüklenme yapıyorsak 30 saniye dinlenme vb.) Yüklemenin sıklığını belirlerken genellikle spirint antrenmanları için 1:2 ( 1 yükleme: 2 dinlenme), Maksimal kuvvet için 1:1( 1 yükleme , 1 dinlenme), çabuk kuvvet için 1:3( 1 yükleme : 3 dinlenme), Dayanıklılık antrenmanları için 1 : ½ ( 1 yükleme: 0,5 dinlenme) olarak belirlenir.

3) YÜKLENMENİN SÜRESİ ; Bir antrenmanda birim programında bir yükleme evresi, bir yüklemenin veya birçok yüklemenin organizmaya yaptığı etki süresi olarak tanımlaya biliriz. Biraz daha açarsak antrenmanlarımızda çok sıkça kullandığımız yüklenme süreleri vardır. Ve bu çalışmalar ;

• a) Yaygın( ekstensive) Yüklenmeler: Çalışmanın yoğunluğu düşük fakat süresi uzundur. Bu çalışmaların yoğunluğu genelde % 0-70 yoğunlukta 20 saniye ile 120 saniye arasındaki yüklemeler ve dinlenmeleri 1:1 ile 1:0,5 olarak verilir. ( örneğin 500 metre % 50 tempo koşu, 250 metre dinlenme vb.)
• b) Yoğun(İntevsive) Yüklenmeler: Çalışmanın yoğunluğu yüksek fakat süresi kısa olan yüklemeleridir. Sprint ve çabukluk antrenmanları buna örnektir.( %70 ile %90 yoğunlukta 8 saniye ile 20 saniye arasındaki yüklemeler). Dinlenmeleri ise 1:2 veya 1:3 verilmelidir.

4) YÜKLEMENİN KAPSAMI; Yükleme ile tekrar sayılarının çarpımıdır.Örneğin 6x30 metre % 90 yoğunlukta bir sprint antrenmanı yapıyorsak 6x30m = 180 metre o antrenmanın kapsamıdır.

Antrenman Yoğunluğu nasıl belirlenir; Kalp atım metodu kullanarak belirleriz. Egzersiz yükü ile kalp atım yükü ilişkisinden dolayı hedef kalp atım fikri gelişir.

Özellikle dayanıklılık antrenmanlarında belirli bir kalp tepkisi belirli bir egzersiz yoğunluğu demektir. Hedef kalp atımı hesaplarken aşağıdaki metodu kullanabiliriz.

Maksimal Kalp Atım Rezervi(MKA) = 220 – Yaş

Kalp Atım Rezervi(KAR) = MKA – DKA(dinlenik kalp Atımı)

Hedef Kalp Atımı(HKA) = KAR X Egzersiz Yoğunluğunun Yüzdesi + DKA

Örnek : 20 yaşında DKA 65 olan bir sporcunun %75 yoğunlukta bir yüklenme yapmak istersek egzersiz sırasındaki hedef kalp atımı ne olmalıdır.

MKA: 220-20 = 200
DKA: 65
KAR: 200 – 65 = 135
HKA: 135 X 0,75+135= 166,25 OLMALIDIR.

Bunlar ışığında atlamamız gereken dinlenmelerdir.Dinlenme iki şekilde yapılmaktadır.
A)
Aktif Dinlenme: Hareketli olarak yapılan ve antrenman başında kullandığımız jimnastik hareketleri ve düşük tempodaki koşulardır.
Gerdirme: Antrenman sonunda yaptığımız dinlenmeyi ve esnekliği sağlamak için yaptığımız gerdirme hareketleridir.
Pasif Dinlenme : Hareketsiz olarak yapılan dinlenme şeklidir.( masaj veya sauna)

B)
1) Tam Dinlenme : Birinci yüklemeden ikinci yüklemeye geçiş aşamasında nabzın 90 – 100 seviyesine inmesidir. Teknik -Koordinasyon, çabuk kuvvet, patlayıcı kuvvet, sürat çalışmalarında mutlaka tam dinlenme verilmelidir. Anaerobik ve aerobik dayanıklılık içinde kullanıla bilinir.

2) Verimsel Dinlenme : Sporcuya bir yükleme yapıldıktan sonra, yüklemenin etkisini ortadan kaldırmadan tekrar ikinci yüklenebilmek için gerekli olan dinlenmedir. Genellikle belirlenen hedef nabzın dinlenme oranına bölünmesidir. ( Örneğin HKA : 190 olan bir çalışmada 1:3 bir dinlenme verdiğimizde 190 / 3 = 64
190 – 64 = 126 verimsel dinlenme nabzıdır ve arkasından ikinci bir yüklenme yapılır.) Genellikle anaerobik dayanıklılık, süratte devamlılık, kuvvette devamlılık çalışmalarında kullanılır.

Bu küçük hatırlatmalardan sonra önemli olan basketbolda kullanılan enerji sistemledir. Yediğimiz gıdalardan aldığımız enerji, sonuçta ayrışarak Adenosiz Trifosfat ya da ATP denilen bir kimyasal bileşene dönüşmektedir. Kas hücreleri bu ATP molekülüne, kas hareketleri içinde direk ve birincil enerji kaynağı olarak kullanılır. Bunun sonucunda fizyolojik olarak sporcu ya aerobik enerji sistemini yada anaerobik enerji sistemini kullanır. Basketbolde genellikle anaerobik enerji sistemini kullanırız. Kas hareketleri için kullanılabilecek daha fazla ATP üretiminin bir diğer yöntemi, aynı zamanda laktik asit istemi olarak bilinen anaerobik glikoz. Glikoz da, kas glikozu ile kan glikozu (her ikisi de karbonhidrat) olarak ayrışarak son derece hızlı bir şekilde ATP üretimi sağlar. ATP-PC ve glikoliz sisteminin her ikisi de anaerobiktir, yani oksijene gereksinim duymamaktadır.
Glikoz, kasın çok yüksek bir şiddete çalışmaya devam etmesine izin verir. Ancak kas ve kan içersinde laktik asit (laktat) oluşmasına neden olur. Laktat birikimi, anarebobik glikololizi yavaşlatır. Ve genellikle 3 dakikalık yüksek şiddetli bir egzersiz sonrasında yorgunluğun başlamasını hızlandırır. Sonuçta kan ve hücreden laktadın çıkarılmasını ve emilmesini hızlandırmak için egzersiz ya tamamen durdurulmalı yada şiddeti azaltılmalıdır. Bunu, ATP üretimindeki üçüncü enerji kaynağı olan aerobik sistem izleyecektir.
Uzun vadeli enerji sağlayan anaerobik sitem, ATP üretimi için oksijen sağlayanın var olmasına dayanır. Bu 2 yada 3 dakikandan daha uzun egzersizler için tercih edilen bir enerji kaynağıdır.
Egzersiz yapmaya başladığında bir oyuncunun tüm enerji sistemleri (ATP-PC, glikoz, ve aerobik sistemlerini) kullanır. Ancak, her enerji sistemi kaynağının göreli katkısı, egzersizin gerektirdiklerine göre değişecek ve bunun karşılığında hareketin sürekliliğini ve fonksiyonlarının şiddeti de değişecektir. Basketbolun yaklaşık olarak %20’si aerobik, %80’i anareobiktir; ( Uğur Dündar / Basketbolde Kondisyon sayfa 3-4)

Anerobik / ATP-PC Anerobik Glikoliz Aerobik
(0- 10 saniye) (10 saniye-3 dakika) (3 dakikadan fazla)
Tablo 1- Enerji sistemleri

Diğer bir önemli noktada ise Yüklenme İlkeleridir. Bunlardan da kısaca bahsedelim

1) Tekrar Yüklenme İlkesi : % 85 ile 100 yoğunluktaki yüklenmelerdir.Kapsamları ise 2 ile 6 set arasında yapılır Ve her set için 1 ile 6 tekrar yeterlidir. Yük altındaki süre ise 0 > 8 saniye mesafeler ise 1m > 30 m ( salonda 1 gidiş mesafesi)arasında olmalıdır. Kullanılan enerji sistemi alaktik – anaerobik sistemdir. Hedef kalp atım sayısı 160 ile 180 arasında olmalıdır. Dinlenme ise tam dinlenme verilmelidir. Antrenmana etkisi ise maksimal kuuvet, maksimal sürat- çabukluk, patlayıcı kuvvet,anaerobik güçtür.

2) İntensiv Yüklenme İlkesi : % 70 – 90 yoğunluktaki yüklenmelerdir. Kapsamları ise 2 ile 4 set arasında ve her set için 6 ile 12 tekrar arasında olmalıdır. Yük altındaki süreleri ise 8> 20 saniye arasında, 30m > 100-140 m arasında olmalıdır( salonda 4-5 git gel mesafesi) olmalıdır. Kullanılan enerji sistemi ise ATP-PC( creatin fosfat) alaktik – anaerobik devrededir. Hedef kalp atım sayısı 160 -180 olmalıdır. Dinlenme süresi orta süre setler için 30-60 sn veya 1:1 dinlenme verilmelidir.Setler arası ise 1:3 verimsel dinlenme verilmelidir. Antrenmana etkisi ise; sürat- çabuk kuvvet, Kuvvete devamlılık, süratte devamlılık, kas büyümesidir.

3) Ekstensiv Yüklenme İlkesi : % 0 – 70 yoğunluktaki yüklenmelerdir. Kapsamları ise 10 – 30 set içi tekrar ve 2 – 3 set arasında yapılabilir. Yük altındaki süreleri ise 20sn > 90 – 120 sn arasında olmalıdır. Mesafeler ise 100 – 500m ( salonda 2-3 git gel 10 un üzerindeki gidiş gelişlerdir). Kullanılan enerji sistemi ise ATP-PC + laktik asit’ li anaerobik dayanıklılık tır. Hedef kalp atım sayısı 180 – 200 olabilir. Dinlenme aralıkları ise kısa sğreli set için 30 – 60 sn 1:1 dinlenme, set aralarında 1:3 tam dinlenme verilebilir.4 set olursa 2 tam dinlenme verilebilir. Antrenmana etkisi ise ; Kuvvete devamlılık, Süratte devamlılık, Orta süreli devamlılıktır.

4) Devamlı Yüklenme İlkesi: %40-60 hafif şiddetli yoğunluktaki yüklenmeleridir. Kapsamları çok yüksek 15 dk > üzerine 2 – 4 set arası yapılabilir. Yük altındaki mesafesi 200-1400 m arasında olabilir.Kullanılan enerji sistemi ise ATP-PC+OKSİJEN alaktik aerobik dayanıklılıktır. Antrenmana etkisi ise uzun süreli devamlılıktır.

Bu kısa bilgilerden yola çıkılarak basketbol kondisyonunda, aerobik güç, anaerobik kuvvet gibi antrenmanlarımızda uygulattığımız bir çok kavram vardır. Benim amacım ise bu gibi çalışmaların basketbolcularımıza ne gibi diriller uyguladığımızı veya uygulayabileceğimiz antrenman modellerini hep birlikte geliştirmektir. Bundan yola çıkarak bu yapmış olduğumuz antrenman modellerini bilimsel yollarla ölçmek gerekir. Bu ölçümleri kullandığımız antrenman modelinin öncesi, ortası ve sonunda olmalıdır.